Para driblar a osteoporose: bons hábitos desde a juventude

Fonte: http://estilo.br.msn.com/vivermais50/para-driblar-a-osteoporose-bons-h%C3%A1bitos-desde-a-juventude

A dança de hormônios que começa por volta dos 50 anos traz consigo uma série de transformações que podem sensibilizar a saúde da mulher. Se a um tempo atrás esse quadro podia ser bem negativo, hoje com o avanço da medicina e do conceito de prevenção a coisa não é bem assim. Muito pelo contrário. Quem começa a se cuidar antes dos sintomas se instalarem para valer, tem todas as chances de passar por essa fase da vida de um jeito saudável e com ótimos prognósticos.

As mulheres são as mais afetadas pela osteoporose
Esse conselho vale principalmente quando falamos da saúde dos ossos. De acordo com a International Osteoporosis Foundation (Fundação Internacional da Osteoporose, em inglês) uma em cada três mulheres acima dos 50 anos vai sofrer algum tipo de fratura em decorrência da osteoporose. O sexo feminino é o maior alvo da doença porque, depois da menopausa, o hormônio feminino estrogênio, importante para a fixação do cálcio no osso, sofre uma queda brusca. Sem essa proteção, a perda de massa óssea se acelera. Para os homens, a taxa sobe para um em cada cinco e começa a se manifestar mais tarde, por volta dos 70 anos.

Prevenção e mudanças de hábitos: desde jovem
A moléstia que deixa ossos mais frágeis, porosos e suscetíveis a fraturas — principalmente do quadril, costela e colo do fêmur — progride aos poucos e é incurável. E, por ser assintomática, ela costuma ser diagnosticada somente em fase avançada quando ocorre alguma fratura ou se é diagnosticada no exame de densiometria óssea. A boa notícia é que Algumas mudanças de hábito influenciam diretamente na prevenção. A Organização Mundial de Saúde (OMS) possui recomendações a serem seguidas desde o começo da vida, mas que podem surtir efeito positivo em qualquer idade:

Atividade física: essencial para os ossos
Praticar exercícios físicos regularmente: além de fazer bem para a saúde como um todo, as atividades aeróbicas, como a caminhada e a corrida, são essenciais para ter ossos fortes. Isso acontece porque o impacto do pé contra o solo causa uma espécie de atrito entre o músculo e o osso, transmitindo ao esqueleto a mensagem de que ele precisa aumentar a própria massa para resistir ao impacto. Além disso, esse mecanismo ainda estimula a absorção de cálcio pelo organismo. Segundo a American Heart Association, uma das entidades mais importantes do planeta quando o assunto é coração, o recomendado é malhar cinco vezes por semana durante pelo menos 30 minutos, totalizando 150 minutos semanais.

Sol e vitamina D: abuse de peixes como salmão, sardinhas e atum
Atenção aos níveis de vitamina D: fundamental para a absorção do cálcio pelo organismo e, consequentemente, para a manutenção da massa óssea, a vitamina pode ser obtida tanto por meio da alimentação quanto da exposição solar. A dose diária recomendada do nutriente é de 5 a 10 mcg para pessoas abaixo de 50 anos e de 10 a 15 mcg para quem está acima dessa idade. Derivados do leite, a exemplo de queijo e iogurte, e peixes como salmão, sardinha e atum são boas fontes. Suplementos também ajudam a garantir a cota. Mesmo que o aporte correto da vitamina esteja dentro do esperado, o banho de sol é indispensável, para que ela possa ajudar a fixação do cálcio nos ossos. Apesar do horário de maior incidência ser entre 10h e 15h, o melhor é antecipar esse horário para antes das 10 da manhã, para evitar o câncer de pele. Cerca de 15 a 20 minutos por dia é mais do que suficiente.

Você ainda não parou de fumar?
Cuidado com o cigarro e moderação com o álcool: a nicotina pode enfraquecer a massa óssea de duas maneiras. Isso porque o cigarro pode enfraquecer as células responsáveis pela formação óssea (osteoblastos) e alterar o metabolismo do estrogênio, hormônio feminino protetor do tecido ósseo. Ainda não se sabe exatamente a razão, mas o álcool atrapalha a absorção de cálcio pelo organismo e, por isso, pode diminuir a massa óssea. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, o consumo não deve ultrapassar 30 gr diárias, o equivalente a três copos de chope ou uma dose de uísque.

Quatro copos de leite por dia
Aumentar o consumo de alimentos ricos em cálcio: a forma mais eficiente de prevenir o enfraquecimento dos ossos ao longo da vida ainda é a ingestão de cálcio. Segundo Silvia Piovacari, coordenadora da Nutrição Clínica do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo, a quantidade diária ideal para um adulto é de 1g do mineral, que está contida em quatro copos de 200ml de leite. Desnatada ou integral, a bebida, e seus derivados, é a principal fonte de cálcio disponível nos alimentos.

Ovos, nozes e leguminosas para quem não tolera leite
Para os intolerantes à lactose ou mesmo para quem não gosta de leite, a solução pode em outros alimentos como sardinha, verduras verde-escuras, gergelim, algas, amêndoas, feijão, leguminosas, marisco, tofu (queijo de soja), ovos, nozes. Para garantir que o cálcio ingerido não seja desperdiçado é preciso tomar alguns cuidados como diminuir a ingestão de cafeína que minimiza sua absorção pelo organismo. O mesmo raciocínio vale para alimentos com alto teor de ácido oxálico, presente na beterraba, na acelga e no espinafre.

Por último: cuidado para não exagerar
Só mais uma coisa: o cardápio diário deve evitar os excessos pois a alta concentração de cálcio na corrente sanguínea aumenta os riscos de problemas cardíacos e danos nas artérias. Em caso de dúvida, procure um especialista.

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